Leblebije, grašak, pasulj, soja, bob i sočivo samo su neke mahunarke koje se neopravdano retko koriste u kulinarstvu
Organizacija za ishranu i poljoprivredu UN-a FAO, proglasila je 2016. godinu međunarodnom godinom mahunarki. Cilj svetskih stručnjaka bio je da se podigne svest o važnosti, snazi i dobrobiti u ishrani koju imaju proteini iz ovih plodova, kao i o blagotvornom dejstvu na zdravlje. Naravno, cilj je bio i da se podstaknu konzumacija, proizvodnja i istraživanja o korisnim svojstvima mahunarki. Ovakvom promocijom htelo se pobeći iz uvreženog mišljenja da su ovi plodovi meso za siromašne.
Velika botanička porodica mahunarki, leguminosae, karakteristična je po mahunama, to jest semenkama zrnastog oblika smeštenim u dve polovine zelene opne. Nakon sušenja zeleni deo otpada i ostaje zrno. U ovu grupu namirnica spadaju pasulj, soja, bob, grašak, sočivo i kikiriki.
Grešite ako mislite da je poslednji plod zalutao u ovo društvo. Naime, kikiriki mnogi svrstavaju u orašaste plodove, i to samo zato što se njegova mahuna i nakon sušenja neće sama otvoriti. Kikiriki je jedina mahunarka čije seme može da se jede odmah nakon sušenja, dok ostale moraju da prođu termičku obradu. Kikiriki sadrži i značajnu količinu ulja, pa ga zajedno sa sojom mnogi svrstavaju u uljarice.
Najbolje u kombinaciji sa žitaricama
Leblebije, grašak, pasulj i sočivo trebale bi, prema mišljenju nutricionista, da budu sastavni deo zdrave ishrane jer sadrže velike količine amino-kiselina i belančevina biljnog porekla. Dobre su za prevenciju i kontrolisanje hroničnih bolesti, dijabetesa i koronarnih bolesti, a pomažu i u borbi protiv gojaznosti. Među retkim su biljkama koje pozitivno utiču na okolinu jer sadrže brojne elemente koji poboljšavaju plodnost tla.
U kombinaciji sa žitaricama, belančevine i amino-kiseline iz mahunarki daju potpuni sastav belančevina koji nam je potreban za održavanje organizma. Mahunarke sadrže magnezijum, gvožđe, fosfor, cink, selen, vitamine B i E. Novijim istraživanjima podstiče se i upotreba klica mahunarki u ishrani, jer sadrže još veće količine vitamina E, A i C. Koriste se najviše klice soje.
Suše se, zamrzavaju i konzerviraju
- Neke vrste mahunarki jedu se kao cele mahune, a kod nekih se konzumira samo zrno.
- Mogu se pripremati kao varivo, salate, prilog uz jela od mesa i gljiva.
- Podnose sve termičke oblike pripreme, imaju neutralan miris i ukus, pa se odlično kombinuju sa aromatičnim plodovima i začinima.
- Kao što se za svakodnevnu ishranu preporučuje upotreba povrća svih boja, tako se savetuje i korišćenje zelenih, žutih i zrnastih mahunarki jer svaka vrsta ima svoje prednosti.
- Zelene mahunarke imaju više hlorofila i nemaju mnogo nerastvorljivih celuloznih vlakana zbog čega su lakše za varenje.
- Pasulju se sušenjem ne umanjuje hemijska vrednost, te ga je vrlo lako čuvati, dok sve zelene mahunarke odlično podnose brzo zamrzavanje i zadržavaju sva nutritivna svojstva.
- Mahunarke se dobro konzerviraju posle termičke obrade, što olakšava njihovo korišćenje u svakodnevnoj ishrani.
Pravilna priprema, bolja probava
- Potapanjem mahunarki u vodu odstranjuje se veliki deo nerastvorljivih biljnih vlakana. Zato ih pre termičke obrade treba potopiti na 12 do 24 sata. Potom vodu treba prosuti, a mahunarke isprati i pre kuvanja im dodati novu vodu . Što se voda u koju se mahunarke potapaju i kuvaju češće menja, to se smanjuje mogućnost stvaranja gasova, a to je jedna od najčešće navođenih prepreka za konzumiranje ovih zlata vrednih zrna.
- Osim soje i kikirikija, ostale mahunarke imaju nizak sadržaj masti, pa su niskokalorične. I kada sadrže masti, to su mono i poli nezasićene masne kiseline, koje su mnogo povoljnije za organizam od zasićenih kiselina iz masnoća životinjskog porekla.
TEKST – Branka Gajić
