S visokim sadržajem vitamina i minerala, a malo kalorija, sezonske namirnice su idealne za zimsko raspoloženje
Svaka sezona nam nudi sveže sastojke u kojima možemo da uživamo. Od otpornog korenastog povrća do mesa divljači, zima nam pruža iznenađujući izbor divnih ukusa.
1. Brokoli – bliski rođak karfiola, bio je nezamenljiv u kuhinji starih Grka i Rimljana. Brokoli se lako vari, a cvetovima i stabljikama ne treba više od deset minuta da se obare. Ukus brokolija može se dodatno istaći puterom, sokom od limuna i belim vinom. Brokoli je izvor vitamina C, karotena, kalcijuma i sekundarnih biljnih proizvoda.
2. Zimska bundeva – jeftino povrće, jedan je od najbogatijih izvora antiinflamatornog beta-karotena, koji održava dobar vid i razvoj ćelija. Njeno žutonarandžasto meso je i dobra zaštita od infekcija. Bilo kao supa, pire, zdravi čips ili glavno jelo, najveća bobica na svetu se odlično slaže sa mirođijom, đumbirom i karijem, koji ističu njen karakterističan ukus.
3. Krompir – univerzalni sastojak u kulinarstvu, postoji u beskonačnom broju sorti i dodaje na kvalitetu i običnim jelima i onim spremljenim s mnogo stila. U trendu su kvalitetne vrste blago orašastog ukusa, kao što je La Ratte, ili one egzotične, kao što je plavoljubičasti krompir. Krompir sadrži potasijum, magnezijum, folnu kiselinu i vitamin C.
4. Karfiol – boja ovog povrća varira od bele preko žutozelene, pa sve do ljubičaste. Karfiol obiluje vitaminima i mineralima, a posebno je dragocen zbog jedinjenja glukosinolat. Odlično se slaže sa orašastim plodovima, pečurkama i belim lukom.
5. Cvekla – dobar je izvor antioksidanata, a sadrži i sastojke koji snižavaju krvni pritisak i LDL holesterol. Cvekla izgleda divno na tanjiru zahvaljujući betalain pigmentu koji joj daje boju. Betalaini se uništavaju toplotom, pa je cveklu najbolje pripremati na pari ili je peći ne duže od sat vremena. Ovo povrće ima posebno lep ukus ako se njegova slatkoća preseče s malo ljutine, na primer, renom. Pored klasične salate, od cvekle se mogu napraviti i čorba, rižoto i deserti.
6. Kivi – ima više vitamina C nego pomorandža. Takođe, sadrži vitamin E i niz polifenola, te je bogat antioksidantima. Kivi sadrži mnoštvo vlakana, kalijuma, magnezijuma i cinka – sastojaka odgovornih za zdravu kosu, kožu i nokte. Ovo zeleno voće kiseloslatkog ukusa čitave zime čini jela egzotičnim. Izgleda veoma dekorativno u desertima i na kolačima.
7. Crveni kupus – čvrsti listovi su savršeni za hrskave salate i za kuvanje na pari. Što se kupus duže kuva, ukus mu postaje intenzivniji. Uz malo sirćeta ili limunovog soka zadržaće boju tokom kuvanja. Crveni kupus je dobar izvor vitamina B i C. Ide odlično i uz voće, recimo, jabuke ili kruške, i slaže se sa začinima kao što su cimet i karanfilić. Ako se kupus kuva sa kiselim sastojcima – sirćetom, vinom, limunovim sokom ili jabukama – poprimiće jaku, crvenu boju. Ukoliko se kuva sa šećerom ili natrijumom, postaće plav. Listovi crvenog kupusa sadrže veoma malo kalorija i mnogo vlakana.
8. Peršun – koren peršuna sadrži vitamine B, kalcijum, natrijum, gvožđe i vitamin C, a 200 grama peršuna zadovoljava preko 80 odsto dnevne potrebe za vitaminima. Pored toga, esencijalna ulja koja mu daju intenzivan ukus čine ga lakim za varenje. Nezaobilazan je dodatak supama, a može se i peći, bariti i koristiti kao pire. Uz to, peršun se suši i služi kao začin.
9. Paškanat – ovaj beličasti koren ističe se finim, orašastim ukusom. Manji komadi su posebno mekani, a ako stoje izloženi mrazu tokom zime, ukus im postaje blaži i slađi. Ovo zimsko povrće sadrži mnoge hranljive materije, vitamine B, C i E, gvožđe, magnezijum i vlakna.
10. Mandarine – imaju više antioksidanata nego pomorandže. Mandarine su dobar izvor luteina i zeoksantina, koji smanjuju rizik od hroničnih bolesti. Studije su pokazale da su flavonoidi pronađeni u mandarinama dobra zaštita protiv dijabetesa tip dva i srčanih oboljenja.
11. Nar – ovo voće zahteva strpljenje, ali se zato trud isplati. Zbog svog specifičnog oporog kiselkastog ukusa koristi se svež u salatama i desertima, ali i kao dresing za jela s mesom ili ribom. Ima više vitamina C i kalijuma, a manje kalorija od drugih plodova. Porcija nara daje skoro 50 odsto dnevno propisane količine vitamina C i moćnih polifenola, koji smanjuju rizik od raka.
12. Pečurke – bogat su izvor ergotioneina, antioksidanta koji pomaže u borbi protiv raka. Sadrže i riboflavin, vitamin koji podržava prirodne mehanizme detoksikacije organizma, a obiluju i vitaminom D.
13. Kelj – ovo tamnozeleno lisnato povrće ima ulogu prirodnih naočara za sunce – bogato je karotinoidnim luteinom i zeoksantinom, koji apsorbuju štetne zrake sunca. Hranljive materije u kelju smanjuju rizik od raka, održavaju zdravlje kostiju i pomažu u prirodnoj detoksikaciji. Svež kelj je odlična podloga za salatu.
14. Slatki krompir – osim skroba, sirovi sladak krompir je bogat složenim ugljenim hidratima, dijetetskim vlaknima i beta-karotenom. U poređenju s drugim namirnicama, sladak krompir prednjači u hranljivim vrednostima, s obzirom na sadržaj vlakana, složenih ugljenih hidrata, proteina, vitamina A i kalijuma. Bogat je i vitaminima B1, B5 i B6.
15. Kupus – ovo povrće najviše krase visoka biološka i niska kalorijska vrednost (24 kcal/100 g). Sadrži preko 90 odsto vode, zanemarljivu količinu masti, nešto malo belančevina i ugljenih hidrata i 2,3 odsto biljnih vlakana. Ima dosta vitamina i beta-karotena (provitamin vitamina A), kao i mineralnih materija: kalijuma, gvožđa, magnezijuma, sumpora i bakra. Kupus kiseljenjem dobija na biološkoj vrednosti zbog korisnih bakterija koje se u njemu razvijaju fermentacijom.
16. Komorač – ovaj vitaminski koktel je bogat antioksidantima, vitaminom C, vlaknima i jedinstvenom mešavinom sastojaka koji smanjuju upale i prevencija su hroničnim bolestima. Komorač ima slatkast i hrskav ukus, a slatkast ukus dolazi od sastojka anetola. Najbolje je koristiti ga svežeg u salatama.
17. Tuna – stručnjaci preporučuju oko 200 grama tune nedeljno jer smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i bogata je osnovnim omega-3 masnim kiselinama. Čak i konzervirana tunjevina može pozitivno uticati na imunitet i zdravlje srca.
18. Sardine – mali su, ali moćni rivali lososa, u odnosu na sadržaj omega-3 masnih kiselina. Ove masne kiseline odmah rade svoj posao (za razliku od biljnih omega–3 kiselina), poboljšavaju protok krvi, hrane mozak, stabilizuju srčani ritam i drže upalu pod kontrolom. Sardine su i dobar izvor kalcijuma.
19. Divljač – srnetina, fazan, divlja svinja, jelen, kunić…. bilo koje meso divljači važi za zdraviju vrstu mesa, jer sadrži veoma malo masnoće. Divljač ima ukusno, tamnije meso, a odlično se slaže sa pečurkama, kupusom i crnim vinom. Tako meso kunića ima više proteina od teletine ili piletine i puno je gvožđa i minerala, kao što su fosfor i potasijum.
20. Ćuretina – uz piletinu, ćuretina je vrsta živinskog mesa koje se najčešće priprema. Ćureće belo meso, hladno ili toplo, popularan je sastojak salata. Masti u tamnom mesu sadrže hormon holecistokinin, koji je delimično odgovoran za osećaj sitosti. Tamno meso sadrži i mioglobin, protein koji isporučuje kiseonik do mišićnih ćelija.
